یک رژیم غذایی ساده و مؤثر برای احساس سیری پایدار و کاهش وزن سریع

باشگاه خبرنگاران جوان؛ جواد فراهانی - اثربخشی تزریق‌های Ozempic و مهارکننده‌های مشابه در تقلید آنها از هورمونی طبیعی به نام پپتید-۱ شبه گلوکاگون (GLP-۱) نهفته است که مسئول احساس سیری، تنظیم اشتها و پشتیبانی از متابولیسم است. هرچه سطح GLP-۱ شما بالاتر باشد، کنترل هوس‌ها و کاهش وزن آسان‌تر و مؤثرتر می‌شود.

با این حال، دارو‌های کاهش وزن می‌توانند ماهانه بیش از ۱۰۰۰ دلار هزینه داشته باشند، نیاز به تزریق هفتگی دارند و ممکن است عوارض جانبی نامطلوبی از اسهال و استفراغ گرفته تا افکار خودکشی داشته باشند.

اما افزایش طبیعی سطح GLP-۱ را می‌توان با خوردن غذا‌های مناسب و اتخاذ عادات سالم روده به دست آورد.  

در این راستا، متخصصان تغذیه مهم‌ترین مواد مغذی که این هورمون را بدون نیاز به دارو تقویت می‌کنند را برجسته می‌کنند:

۱. فیبر: اساس سیری

فیبر هضم را کند می‌کند، سطح قند خون را تثبیت می‌کند و ترشح طبیعی GLP-۱ را افزایش می‌دهد، در نتیجه باعث سیری و مدیریت وزن می‌شود.

فیبر پری‌بیوتیک: باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کند و به اسید‌های چرب زنجیره کوتاه تبدیل می‌شود که ترشح GLP-۱ را تحریک می‌کنند. نمونه‌هایی از آن شامل سیر و پیاز است.

نشاسته مقاوم: به طور دست نخورده به روده بزرگ می‌رسد تا باکتری‌های مفید را تغذیه کند و ترشح GLP-۱ را افزایش دهد. نمونه‌هایی از آن شامل عدس و سیب‌زمینی پخته و سرد شده است.

فیبر قابل تخمیر: در جو دوسر، سیب، لوبیا و سبزیجات ریشه‌ای یافت می‌شود و به تنظیم اشتها و کاهش التهاب کمک می‌کند.

۲. پروتئین: تقویت‌کننده هورمون سیری

غذا‌های غنی از پروتئین به آزاد شدن هورمون‌های GLP-۱ و PYY کمک می‌کنند که سیگنال‌های سیری را به مغز می‌فرستند.

مصرف پروتئین همراه با فیبر، هضم را کند می‌کند، سیری را طولانی‌تر می‌کند و هوس‌های غذایی را کاهش می‌دهد. بهترین منابع پروتئین: تخم مرغ، ماهی، مرغ، لوبیا، عدس و ماست.

۳. چربی‌های سالم: احساس سیری طولانی‌تر

چربی‌های سالم هضم را کند می‌کنند و ترشح GLP-۱ را افزایش می‌دهند که سطح قند خون را تثبیت کرده و اشتها را کاهش می‌دهد. حتی مقادیر کم، مانند کمی روغن زیتون، مقداری آجیل یا یک برش آووکادو، می‌تواند تفاوت قابل توجهی ایجاد کند. بهترین انتخاب‌ها: روغن زیتون، آووکادو، آجیل، دانه‌ها و ماهی‌های چرب.

۴. پلی فنول‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها: پشتیبانی از روده و GLP-۱

پلی فنول‌ها باکتری‌های مفید روده را تغذیه کرده و التهاب را کاهش می‌دهند و ترشح GLP-۱ را افزایش می‌دهند. بهترین منابع: بلوبری، تمشک، توت فرنگی، انار، شکلات تلخ، چای سبز، انگور و سیب.

۵. پروبیوتیک‌های زنده: سلامت روده را ارتقا می‌دهند

غذا‌های تخمیر شده باکتری‌های مفیدی را فراهم می‌کنند که از ترشح هورمون‌های GLP-۱ و PYY پشتیبانی می‌کنند.

گونه‌های کلیدی: بیفیدوباکتریوم، لاکتوباسیلوس و آکرمانسیا موسینیفیلا.

آکرمانسیا وقتی با فیبر پری‌بیوتیک، پلی‌فنول‌ها و اسید‌های چرب امگا ۳ مصرف شود، رشد می‌کند و پروتئینی (P۹) تولید می‌کند که تولید GLP-۱ را افزایش می‌دهد. منابع عالی پروبیوتیک‌ها شامل ماست، کفیر، کلم ترش و کیمچی است.

منبع: دیلی میل